今回から自宅でも、また屋外や公園でも手軽にできるサーキットトレーニングを身体への負担度合ごとにご紹介します。初回は、サーキットトレーニングの初級編。まずは身体に負担の少ない3つのエクササイズから始めてみましょう。
 

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筋力アップが期待できる無酸素運動とダイエット効果が期待できる有酸素運動を短時間のインターバル（休憩）を間に取り入れ、続けて行うエクササイズです。連続のエクササイズとなるので、身体には持続して負荷が加わることになります。これによって、全身の筋肉がエクササイズに参加できるようなサーキット（循環）を作るトレーニングとなります。
 

○心拍数をある程度まで上げ代謝を高める
○全身を使ってエクササイズ
○太りにくい体作り
○短時間で行える
○小さなスペースでも行える
 

1つのエクササイズを30秒行い、エクササイズとの間に30秒の休憩をとります。今回はご紹介の3つのエクササイズを1セットとカウントし、合計で3セット行いましょう。週に2～3回できるのが理想です。
 

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ジャンプ！ジャンプ！ジャンプ！

♦エクササイズの目安 ：サーキット1：30秒間＋休憩30秒間

両腕を下から上に振り、勢いを使いジャンプしながら膝を曲げて、身体全体を持ち上げましょう。主に下半身へのエクササイズとなります。

〈ポイント〉

腕をしっかり使えば、上半身のエクササイズにもなります。

〈注意〉

着地をする際にしっかり膝を曲げ、体への衝撃を抑えましょう。

 

ローリングワイパー

♦エクササイズの目安 ：サーキット2：30秒間＋休憩30秒間

両腕を身体の横に置き、手のひらを床に着けて全身のバランスを取ります。そして、脚を持ち上げ、膝を90度に曲げて腰を中心に身体の左右に両足を振るように動かします。膝は床に着かないようにトライしましょう。お腹周りのエクササイズとなります。

〈ポイント〉

肩が床から離れないようにしましょう。

〈注意〉

身体をひねり過ぎると負担がかかるので、できる範囲で両足を動かしましょう。

 

キックユアバテック

♦エクササイズの目安 ：サーキット3：30秒間＋休憩30秒間

手の平を外に向け、お尻の後ろに置きます。膝を折るように後ろに曲げ、その場で駆け足をするように行います。もも周りのエクササイズとなります。

〈ポイント〉

かかとを手の平にぶつけるイメージで行いましょう。

〈注意〉

もし身体への負担度合が高過ぎる場合は、膝の曲げを弱くし、足踏みのように行いましょう。

 

【前島イズム（1）】

〈今月のヒント〉

アルコールと体重管理

徐々に気温も暖かくなり、休日にゆっくり屋外でビールやワインを飲む時間を楽しむのも良い季節となってなってきました。ただ、アルコール摂取で「体重が気になる」という方は少なくないと思います。もちろん、飲み過ぎてしまえば話は別ですが、アルコールだけで太るということは考えにくいと思います。海外に住んでいて1番感じることは、日本との“おつまみの種類”の違いです。例えば日本では、居酒屋でお刺身や野菜なども注文できます。その代わりに、こちらでは揚げ物やピザのおつまみでは…。もうお分かりですね。ならば、自宅でおつまみを作り、鳥肉やハム、ピクルスをはじめ、低糖質、低脂質、高タンパク質の魚や野菜をなるべく選び、おつまみとするように心がけましょう。

 

【前島イズム（2）】

〈今月の出来事〉

西豪州の体操の大会「State Championships」

　10月14日に今年最後の西豪州の体操の大会「State Championships」が行われました。大会では、1日で3試合行われ、自分は1、2試合は大会の審判、3試合目はコーチングでした。今回の試合は、自分の指導している選手は1人しか参加しなかったのですが、2試合目の競技中、自分のクラブの同僚のコーチが怪我をするというアクシデントが起こり、急遽自分が6人の選手をサポートすることになりました。選手達は10～12歳にも関わらず、いつも教えてもらっているコーチがそのアクシデントでいなくなっても、やるべきことをしっかり行い、とても良い雰囲気で試合を終えることができました。選手達にはどんな状態でも普段通りの演技をする大切さを学んだ貴重な大会になったと思います。
 

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▼このコーナーでは読者の皆さんからのエクササイズに関する疑問や質問をお待ちしています。
 
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