2月に入って、まだまだ暑い日が続くパースの夏。そんなパースはビーチ・カルチャーとは切っても切り離せない関係。そこで、今回と次号にて「ビーチでエクササイズ」をテーマに“上半身＆体幹”と“下半身”のエクササイズを紹介します。まずは“上半身＆体幹”に挑戦してみましょう！
注意点: 直射日光が当たるビーチでは帽子、サングラス、日焼け止めなど熱中症対策をしっかり行いましょう。
キャッチ＆リリース
♦エクササイズの目安 ：各10回×3セット
肩幅に脚を開き腕立て伏せの姿勢をつくります。片手で砂を掴みそのまま前に放り投げ、腕はそのまま伸ばした状態で地面に水平になるところまで上げましょう。前腕や肩周り、そして体幹のエクササイズとなります。
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砂を投げる際に左右それぞれにしっかりと体重を乗せ、体重移動も意識しましょう。 |
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手首に負担がかかるので無理をせずに行いましょう。 |
シーテットサイドウォーク
♦エクササイズの目安 ：左右5ステップずつ×3セット
体育座りの姿勢から両手を身体の隣に置きます。そして、肘を伸ばして全身を持ち上げましょう。持ち上げた状態で左に5歩進み、右に5歩戻ります。上半身のエクササイズになります。
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軽く膝を曲げて、負荷を軽減させ、バランスをとりましょう。 |
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サイド（横）に動くのが難しい場合は、移動せずその場で肘を曲げ伸ばしのみのエクササイズを行い、強度を軽くしましょう。 |
ワンレッグレイズショルダータッチ
♦エクササイズの目安 ：各10回タッチ×2セット
仰向けで、四つん這いの状態になります。右足を持ち上げた場合は、左手を左の肩にタッチさせます。そして、次は左足を上げて、右手で右肩をタッチしましょう。上半身と体幹のエクササイズとなります。
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腰をなるべく高い位置にキープしましょう。 |
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バランスを取るのが難しい場合は、手を上げて肩にタッチするのを省き、片脚づつ上げて、10秒キープを行ってください。 |
【前島イズム（1）】
〈今月のヒント〉
“インスタ映え”でフォーム修正？！
未だに衰えを知らない“インスタ映え”。このインスタ映えは、実はエクササイズにも有効活用できます！例えば、エクササイズ中に自分で正確なフォームをつくるのは容易なことではありませんが、「インスタ映えのフォームを！」と写真や動画で自分のフォームを修正することができます。もちろん、正確なフォームはケガ予防や効率的な筋力増加につながりますので一石二鳥です。そして、世界中に自分を発信できるインスタグラムを利用して、故郷の家族や友達にも元気な姿を伝えられるので、エクササイズのモチベーションを高めることもできるでしょう。
【前島イズム（2）】
〈今月の出来事〉
セルゲイ・チンカーコーチとの強化合宿を終えて
「1月21～24日の4日間、元豪州男子ナショナルコーチだったセルゲイ・チンカーコーチ（Sergei Chinkar）を招き入れ、自分が所属するクラブ（Highflyers）にて当クラブ所属選手への強化合宿を行いました。セルゲイコーチは、元豪州男子コーチの前に、歴代の男子体操選手で最も優秀な選手と言われているビタリー・シェルボ選手（Vitaly Scherbo／ベラルーシ）のコーチでもありました。1992年のバロセロナオリンピックでシェルボ選手（当時は独立国家共同体代表として出場）は一度の大会で6個の金メダル（個人）を獲得し、その記録は今だ誰にも破られていません。その時のオリンピックでのコーチとしての心境や秘話、またオーストラリアに来た経緯などたくさんの話を聞かせて頂きました。世代が違うからこそ忘れてはいけない感覚や指導者としての大切さも教わりました。」
▼このコーナーでは読者の皆さんからのエクササイズに関する疑問や質問をお待ちしています。
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前島 一貴 - Kazutaka Maejima
1986年東京都出身。9歳の時に体操競技と出会い、25歳で第一線を退くまで体操一筋。中学生の時には体操種目の床で日本一に。名門日本体育大学の体操部ではキャプテンを務めた。2015年5月の西豪州体操チャンピオンシップで見事優勝。現在、体操クラブでコーチとして子ども達に体操を教える。パーソナルトレーナー有資格者。