前号の『屋外でのエクササイズ（その1）』を受け、今回も屋外で行うエクササイズをご紹介します。その1では、公共物を使ってのエクササイズでしたが、今号、そして次号の2回に分けて、屋外でのペアエクササイズをご案内します。ひとりではなかなかできないパートナーとのエクササイズを気候の良いこの時期は、屋外で挑戦してみましょう。

注意点；屋外では直射日光が当たるので、帽子やサングラス、日焼け止めなど熱中症対策をしっかり行いましょう。

 

 
 

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ハイタッチプッシュアップ

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♦エクササイズの目安 ：10回×2セット

パートナーと向い合せで、膝を地面に付けて一緒にプッシュアップ（腕立て伏せ）をした後、パートナーと左右交互の手でハイタッチをします。上半身のエクササイズとなりますが、ハイタッチをするといった目標ができるということはペアーエクササイズならではでしょう。そして、屋外でのエクササイズは解放感から得れる精神的な好影響ももたらします。

〈ポイント〉

プッシュアップのタイミング、ハイタッチする手の位置を合わせましょう。

〈注意〉

パートナーとの位置が近過ぎると頭をぶつける可能性があります。

 

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ペアスクワット

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♦エクササイズの目安 ：15秒×3セット

パートナーと向かい合い、靴一足分ほど離れて立ちます。手を繋ぎ、腕を伸ばしたままお互いにスクワットのポジションでキープしましょう。おしりと下半身のエクササイズとなりますが、通常ひとりの場合は壁などを利用します。パートナーと行うことで壁を使わずにできます。また、この時期の屋外でのエクササイズは体も温まっていて、筋肉にも適正な体温でエクササイズを行うことができるでしょう。

〈ポイント〉

お互いにバランスをとりながら、ゆっくり腰を下げていきましょう。

〈注意〉

バランスを崩しやすいエクササイズなので、無理をせずにお互いに心地よいポジションを確認し合いながら行いましょう。

 

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レッグレイズ

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♦エクササイズの目安 ：それぞれ15回を2セット

パートナーの足元に仰向けになって足首を掴み、両足を揃えて垂直に上げ、パートナーの手につま先でタッチさせます。そして、足を地面に着けないように仰向けの状態に戻し、また両足揃えて垂直に足を上げます。お腹周りのエクササイズとなりますが、フォームが崩れたりした場合にパートナーにアドバイスなどもらえるといった利点があり、また屋外だと足の上げ下げのスペースを気にせずに行えます。

〈ポイント〉

膝の曲げる角度を変え、強度を調整しましょう（伸→強、曲→弱）。

〈注意〉

腰痛をお持ちの方は無理をせず、膝をしっかり曲げ、腰を床に着けながら行いましょう。

 

【前島イズム（1）】

〈今月のヒント〉

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ペアエクササイズのメリットとデメリット

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＜メリット＞
1. ひとりではできないエクササイズに挑戦できる。
2. お互いにフォームを修正し合える。
3. 楽しさを共感し、励まし合える。
4. 継続する意欲がうまれる。

＜デメリット＞
1. 体格の違いがあるとバランスをとるのが難い。
2.筋力などの違いがあると同じ負荷がかけにくい。

 

【前島イズム（2）】

〈今月の出来事〉

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表彰式兼親睦会（アワード・パーティ）

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「2月3日、自分が所属している体操クラブ（Highflyers）の男子体操競技選手と親御さんが集まり、表彰式兼親睦会（アワード・パーティ）が行われました。レベルや年齢によって別れた6つのグループは、練習のスケジュールや回数も異なり、全員が集まるのもなかなか難しい中、2017年に試合で活躍した選手、最も上達した選手を表彰して、みんなでモチベーションを上げる目的で開かれました。このパーティは、選手に試合の結果だけでなく、出席率、練習態度、コーチに対する姿勢がより大事だということを理解させる狙いもありますが、日々の厳しい練習とは違い、みんなで楽しくコミュニケーションをとることができる機会ともなりました。この機会を作って頂いた保護者の皆様に感謝申し上げます」

 

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▼このコーナーでは読者の皆さんからのエクササイズに関する疑問や質問をお待ちしています。
 
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