トレーニング器具を使ったエクササイズの5つ目は、リスト&アンクルウエイトです。リストウエイトは手首に巻いて重りとして使うトレーニング器具の一つで、足首に巻くアンクルウエイトもあります。ぜひ夏に向けて、これらの器具を使い引き締まった身体を手に入れましょう。
安全にトレーニングの質や強度を高めることができるリスト&アンクルウエイトのメリット紹介します。
リスト&アンクルウエイトの活用メリット
●負荷の高いトレーニング効果
●ウエイトによってカロリーの消費を高める
●器具の構造上、柔らかいので安全に使用できる
●簡単に固定できる
●有酸素運動にも使用可能（ウォーキングやジョギング）
注意点
ウエイトが重過ぎると筋肉や関節への負担がかかり過ぎてしまう恐れがあります。初級レベルの場合は、軽いウエイトをお勧めします。
サークルアームス
♦エクササイズの目安 ：前・後ろ回し20秒×2セット
肩幅に足を開いて直立し、肘を曲げずに腕を真横に広げ、地面と水平なところまで上げます。そして、両腕同時に小さく時計回り、反時計回りでそれぞれ20秒、回します。重さを感じでながらの腕のエクササイズとなります。
〈ポイント〉
肩の力を抜き、背筋を伸ばして行いましょう。
〈注意〉
肩をすくめて行うと肩こりの原因になる可能性があります。
レッグナンバーズ
♦エクササイズの目安 ：1から10の数字を右足・左足それぞれ書く×2セット
床に座り、手を肩幅より少し大き目に開いて後ろに置きます。そして、上げた片足で1から10の数字を空に描きます。重さを感じでながらの下半身のエクササイズとなります。
〈ポイント〉
地面に付けているもう一方の足は、軽く膝を曲げ、腰の負担を和らげます。
〈注意〉
足を横に動かしすぎると股関節を痛める可能性があります。
クロールタック
♦エクササイズの目安 ：各サイド15 回×2セット
両手両足は地面に垂直にして四つん這いの姿勢をとります。ウエイトを右手首と左足首に装着して、右肘と左膝をお腹の下で曲げながらタッチさせます。そして、タッチ後は肘と膝を伸ばし、またタッチさせてその繰り返しを行います。右肘と左膝が終われば、左肘と右膝を同様に行います。お腹周りのエクササイズとなります。
〈ポイント〉
腹筋が縮まっていることを意識しましょう。
〈注意〉
勢いだけで行わず、スピードのコントロールを心がけて下さい。
【前島イズム（1）】
〈今月のヒント〉
リスト＆アンクルウエイトとは？
リスト&アンクルウエイトとは、鉄や鉛、砂などが重りとなり、柔らかい素材の生地で包まれているエクササイズ用器具で、手首や足首に装着します。形状によっては手首だけのものあります。「ダンベルは重過ぎる。置き場所に困る。硬い鉄は子どもに少し心配」という方には、このリスト&アンクルウエイトがお勧めです。リーズナブルな価格で、ディスカウントショップ等でも購入できます。価格は、Kmartで約$6、Targetで約$10、オンラインショッピングでは$10～20で販売されています。
【前島イズム（2）】
〈今月の出来事〉
西豪州の大会を終えて
10月8日、西豪州大会 (Autumn State Championship)が行われました。今回は、試合直前に体調崩す選手、また恐怖心でいくつかの技ができない選手がいたりと、通常の試合とは違った雰囲気の中、非常に緊張感のある試合になりました。しかし、選手達がお互いに励ましあい、笑顔で声を掛け合う姿にコーチ達も胸をなでおろし、最終的には満足のいく結果を得ることができました。これにて今年の主要な試合を終えた選手達は、来年の試合に向け、新しい技を覚える練習に切り替えていきます。また、今回は親御さんからの激励の言葉もいただき、周りのサポートの大切さを改めて感じた試合になりました。
▼このコーナーでは読者の皆さんからのエクササイズに関する疑問や質問をお待ちしています。
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前島 一貴 - Kazutaka Maejima
1986年東京都出身。9歳の時に体操競技と出会い、25歳で第一線を退くまで体操一筋。中学生の時には体操種目の床で日本一に。名門日本体育大学の体操部ではキャプテンを務めた。2015年5月の西豪州体操チャンピオンシップで見事優勝。現在、体操クラブでコーチとして子ども達に体操を教える。パーソナルトレーナー有資格者。
