今号は『屋外でのエクササイズ（その3）』です。前号に続き、ペアエクササイズをご紹介しますが、一人ではなかなかできず、かつ屋外でやることでメリットのある3つのエクササイズとなります。ぜひ、挑戦してみてください。
注意点；屋外では直射日光が当たるので、帽子やサングラス、日焼け止めなど熱中症対策をしっかり行いましょう。
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今回ご協力頂きました ホーキンス 明子さん フィットネス、ピラティス・インストラクターの資格も持ち、ポールダンサーとしても活躍されている。前島さんとは今後、日本語で行われるエクササイズ・クラスの開催を計画中。パースで行われている日本語のエクササイズ・クラスの情報をまとめた「日本語でエクササイズinパース」のFacebook:www.facebook.com/exerciseJapaneseinPerth/ |
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バランスタッチ
♦エクササイズの目安 ：各方向10回×2セット
パートナーと一定の距離を置き、向かい合って立ちます。片足を背後に引き上げるようにして上半身をやや前に倒し、引き上げた側とは反対側の手でパートナーとハイタッチを行います。そして、次は違う方の足を上げ、反対側の手で同じくハイタッチをします。パートナーとは真逆に右手・左手・右手・左手といった感じで交互にタッチを行います。屋外ならではの解放感が得られるバランス・エクササイズで精神的にも好影響をもたらし、またハイタッチをするまでは上げた足を地面に着けないように片足でバランスをとるため、ハイタッチが一つの目標となり、ペアならではの特徴が活かせるエクササイズとなります。
〈ポイント〉
ハイタッチをしない方の手は真横に開くようにしてキープし、バランスをとりましょう。
〈注意〉
体を前に倒し過ぎると転倒する恐れがあります。
ペアシットアップ
♦エクササイズの目安 ：15回×2セット
膝を約90度に曲げてパートナーと靴を交互に揃え、同時に仰向けの状態になり、また同時に上体を起こして胸の前でハイタッチします。お腹周りのエクササイズとなりますが、ハイタッチをするといった目標があるので状態を起こすリズムも一定に保てるのがペアエクササイズならではでしょう。そして、直列の仰向け状態で2人分のスペースが取れるのも屋外ならではでしょう。
〈ポイント〉
お互いに上半身をどこまで下げるかといった角度を決め、タイミングを合わせて行いましょう。
〈注意〉
上半身を下げた際、腰を反らさないように注意しましょう。
ペアサイクリング
♦エクササイズの目安 ：１人一回転を10回×2セット
仰向けになりパートナーと靴の底（足の裏）を合わせ、お互いに自転車のペダルを漕ぐように押し引きします。一人はリバースで漕ぐかたちなりますが主に下半身のエクササイズとなります。フォームが崩れると靴の裏が合わなくなるので、パートナーとフォームを確認しながらできるといったペアエクササイズのメリットと、この時期は屋外だと適正の体温でエクササイズができ、筋肉にも優しいといった利点があります。
〈ポイント〉
常にお互いに支え合うように脚をゆっくり動かしましょう。
〈注意〉
腰痛持ちの方は脚を高めにキープし、常に膝を曲げた状態を保って行いましょう。
【前島イズム（1）】
〈今月のヒント〉
ストレッチもペアで！
エクササイズはもちろんですが、パートナーがいるとストレッチも効果的に行うことができます。自分でやると力が入ってしまう、伸ばしきれない筋肉があるといった方にオススです。エクササイズ前の準備運動や、エクササイズ後のクールダウンもパートナーと一緒に行い、楽しく汗を流しましょう。
【前島イズム（2）】
〈今月の出来事〉
2018年西オーストラリア体操協会 授賞式
「この度、男子体操競技のコーチとして『Men’s Artistic Gymnastics International Coach of the Year（インターナショナルレベルズ・コーチオブザイヤー）』といった賞を受賞しました。詳しくは、インタビュー記事「2018年西オーストラリア体操協会授賞式」に掲載しております。宜しければご覧下さい！」
インタビュー記事「2018年西オーストラリア体操協会授賞式」を見る
▼このコーナーでは読者の皆さんからのエクササイズに関する疑問や質問をお待ちしています。
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前島 一貴 - Kazutaka Maejima
1986年東京都出身。9歳の時に体操競技と出会い、25歳で第一線を退くまで体操一筋。中学生の時には体操種目の床で日本一に。名門日本体育大学の体操部ではキャプテンを務めた。2015年5月の西豪州体操チャンピオンシップで見事優勝。現在、体操クラブでコーチとして子ども達に体操を教える。パーソナルトレーナー有資格者。
