今回はロケーション別エクササイズの第3弾、ベットの上で寝ながらできるエクササイズとストレッチを紹介します。一日一回は必ず横になるベットなので、毎日行う習慣づけのきっかけにもなりそうです。朝でも夜でも、気軽にできるものばかりなので、ぜひ継続して行ってみて下さい。
ロケーション：ベットの上
「少し早く起きてエクササイズをしよう」「仕事を早目に切り上げてエクササイズをしよう」と考えてはいるけど、いざ実行するとなると簡単にはいかないときもあります。そんな時、寝坊してもベッドの上で、仕事が早く終わらなくても寝る前にできるエクササイズやストレッチとなっています。
レッグスシザー
♦エクササイズの目安 ：各10秒×3セット
ベッドに仰向けになります。腕を腰の隣に置き、脚を浮かした状態でハサミのように両足を動かします。肩幅まで脚を広げ、くるぶし同士がぶつかるように閉じて一回と数えましょう。下半身のエクササイズとなります。
〈ポイント〉
腰が反らないように常に腰を床（ベット）に着けておくように心がけましょう。
〈注意〉
腰痛を引き起こす可能性があるので、軽く膝を曲げて調整しましょう。
トライセップエクステンション
♦エクササイズの目安 ：20回×2 セット
ベットの上に仰向けで横になり、肩幅で腕を垂直に上げます。そして、肘を基点になるべく低く、深いところまで曲げて、そしてまた伸ばします。このエクササイズは、二の腕の引き締めに効果的です。
〈ポイント〉
肘の位置を固定して腕を曲げ伸ばしをしましょう。
〈注意〉
腕が開いて横に伸びると肩を痛める恐れがありますので気をつけましょう。
タオルストレッチ
♦エクササイズの目安 ：30秒×各2セット
ベッドに仰向けになります。タオルの両端を両手で持ち、膝を軽く曲げた状態でその脚のつま先にタオルをひっかけます。そして、徐々に足を天井に向けて上げて行き、ふくらはぎとももの裏の筋を伸ばします。
〈ポイント〉
膝を曲げた状態から足が垂直になるよう、ゆっくりと天井に向かって伸ばしましょう。
〈注意〉
力が入ってしまうと効果が減退するので、リラックスしながら行いま
しょう。
【前島イズム（1）】
〈今月のヒント〉
疲れを残さないためにも手軽なエクササイズとストレッチを！
生活をしていく上で、人それぞれ異なった、自分ならではのルーティンがあると思います。ゆえに、確保できる時間やスペースも違うはずですが、例えば起床後や就寝前の5～10分にエクササイズとストレッチを生活のルーティンに入れてみてはいかがでしょうか。心身共に清々しい朝を迎えられることでしょう（起床後は準備運動もしていませんので起きてから数分間、時間をおいてから行いましょう）。
【前島イズム（2）】
〈今月の出来事〉
体操の全豪選手権大会を終え
「5月21日～27日にメルボルンのHisense Arenaにて行われた体操の全豪選手権大会に、西豪州代表コーチとして参加してきました。今回、自分のクラブで指導している選手も含め西豪州からは8人の選手が参加しました。中には、大会1週間前に練習以外のところでケガをした選手もいましたが、西豪州体操協会からのサポートもあり、無事試合を終えることができました。しかし、今回の試合は日頃の練習内容や態度が結果に表れたと感じています。実際、結果は不甲斐ないものでしたので、まずは練習態度を変えなければ今後の成績は改善されないということを選手自身が気付き、学んでいってくれることを期待しています。」
▼このコーナーでは読者の皆さんからのエクササイズに関する疑問や質問をお待ちしています。
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前島 一貴 - Kazutaka Maejima
1986年東京都出身。9歳の時に体操競技と出会い、25歳で第一線を退くまで体操一筋。中学生の時には体操種目の床で日本一に。名門日本体育大学の体操部ではキャプテンを務めた。2015年5月の西豪州体操チャンピオンシップで見事優勝。現在、体操クラブでコーチとして子ども達に体操を教える。パーソナルトレーナー有資格者。