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【パースエクスプレス・マガジン】第43回 サーキットトレーニング 上級編

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2019年もこの『前島イズム 継続の“エクササイズ”』を宜しくお願いします。さて今回は、「サーキットトレーニング」の上級編です。晴天の日が続くこの季節、屋外で強度の高い3つのエクササイズをサーキットトレーニングで挑戦してみましょう!
 
注意点:直射日光が当たる屋外やビーチでは帽子、サングラス、日焼け止めなど熱中症対策をしっかり行いましょう。


 

◆ サーキットトレーニングとは?

筋力アップが期待できる無酸素運動とダイエット効果が期待できる有酸素運動を短時間のインターバル(休憩)を間に取り入れ、続けて行うエクササイズです。連続のエクササイズとなるので、身体には持続して負荷が加わることになります。これによって、全身の筋肉がエクササイズに参加できるようなサーキット(循環)を作るトレーニングとなります。
 

◆ メリット

○心拍数をある程度まで上げて代謝を高める
○全身を使ってエクササイズ
○太りにくい体作り
○短時間で行える
○小さなスペースでも行える
 

◆ サーキットの行い方

1つのエクササイズを30秒行い、エクササイズとの間に30秒の休憩をとります。今回はご紹介の3つのエクササイズを1セットとカウントし、合計で3セット行いましょう。週に2~3回できるのが理想です。
 


 
 

タックジャンプ
♦エクササイズの目安 :サーキット1:30秒間+休憩30秒間

脚は肩幅に広げ、両脚でなるべく高くジャンプをします。空中で身体を抱え込むようにして、両手で両膝をタッチしましょう。30秒間でできるだけジャンプしてみてください。全身のエクササイズとなります。

〈ポイント〉

手は膝をタッチするため、おへその前あたりの位置でキープしておきましょう。

〈注意〉

着地の時は必ず膝を曲げ、衝撃を抑えましょう。

 

サイドクラブウォーク
♦エクササイズの目安 :サーキット2:30秒間+休憩30秒間

仰向けになり、四つん這いの状態で手と脚を同時に動かして、横に移動します。3歩横に移動したら3歩元に戻るように動いてみましょう。全身のエクササイズとなります。

〈ポイント〉

腰の位置をなるべく高くキープしましょう

〈注意〉

手首に負担がかかるので無理せず行いましょう。

 

クロコダイルプッシュアップ
♦エクササイズの目安 :サーキット3:30秒間+休憩30秒間

腕立て伏せの状態から、右の手と左の足を前方にずらした後、1回その状態で腕立て伏せをします。そして、もう片方の手(左)と足(右)を前進させて、同じように腕立て伏せをします。この腕立て伏せを挟みながらのエクササイズで4回前進した後、4回後進してみましょう。

〈ポイント〉

肩が毎回、手首の真上に来るようにコントロールしましょう。

〈注意〉

手首に負担がかかる場合は、移動距離を調節しながら行いましょう。

 

【前島イズム(1)】
〈今月のヒント〉
なんで芝生の上やビーチでやるの?

芝生の上やビーチで行うエクササイズには、様々なメリットがあります。普段行っているエクササイズも芝生の上やビーチで行えば、特にビーチでは1.5~2.5倍の運動量が消費できます(ウォーキングやランニングなど)。また、太陽を浴びて体内時計をリセットして不眠解消、ビーチでは不安定な砂浜でバランス感覚の向上、裸足で芝生や砂浜を歩いて普段使わない筋肉を刺激、目で緑や海の色を見て耳で風や波の音を聞き、自然の力でメンタル的にもリラックスできるなど、多くのメリットがあります。パースの自然に囲まれた環境で、2019年もエクササイズをしてみてはいかがでしょうか?

 

【前島イズム(2)】
〈今月の出来事〉
国際体操連盟公認の「レベル2のコーチング講習会」

 「2018年12月8日~15日にキャンベラのAIS(Australian Institute of Sport/オーストラリア国立スポーツ研究所)で行われた国際体操連盟公認の「レベル2のコーチング講習会」に参加してきました。この講習会では、世界基準でも2番目に高いレベルにて解剖学、スポーツバイオメカニクス、生理学、スポーツ心理学を学習し、最終日には約40問の筆記テスト、1つの技の紹介と説明を含む10分間の実技テストがありました。今回、男子と女子の体操、アクロバットの約40人のコーチ達が参加しましたが、自分の知識と指導力は他のコーチに負けないという強い自信が生まれました。今の自分の環境に感謝を忘れず、2019年も前進していきたいと思います。」
 


 
▼このコーナーでは読者の皆さんからのエクササイズに関する疑問や質問をお待ちしています。
 
“前島イズム 継続のエクササイズへのご意見・ご感想”はこちらから
 

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前島 一貴 - Kazutaka Maejima

前島 一貴 - Kazutaka Maejima

1986年東京都出身。9歳の時に体操競技と出会い、25歳で第一線を退くまで体操一筋。中学生の時には体操種目の床で日本一に。名門日本体育大学の体操部ではキャプテンを務めた。2015年5月の西豪州体操チャンピオンシップで見事優勝。現在、体操クラブでコーチとして子ども達に体操を教える。パーソナルトレーナー有資格者。







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