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【パースエクスプレス・マガジン】第42回 サーキットトレーニング 中級編

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今回は、「サーキットトレーニング」の中級編。青空の日が続くこの季節、屋外に場所を変えて少し強度の高い3つのエクササイズをサーキットトレーニングで挑戦してみましょう!
 
注意点:身体の60~70%は水分でできていると言われています。直射日光か当たる場所ではこまめに水分補給をして、熱中症対策を行いましょう。


 

◆ サーキットトレーニングとは?

筋力アップが期待できる無酸素運動とダイエット効果が期待できる有酸素運動を短時間のインターバル(休憩)を間に取り入れ、続けて行うエクササイズです。連続のエクササイズとなるので、身体には持続して負荷が加わることになります。これによって、全身の筋肉がエクササイズに参加できるようなサーキット(循環)を作るトレーニングとなります。
 

◆ メリット

○心拍数をある程度まで上げて代謝を高める
○全身を使ってエクササイズ
○太りにくい体作り
○短時間で行える
○小さなスペースでも行える
 

◆ サーキットの行い方

1つのエクササイズを30秒行い、エクササイズとの間に30秒の休憩をとります。今回はご紹介の3つのエクササイズを1セットとカウントし、合計で3セット行いましょう。週に2~3回できるのが理想です。
 


 
 

サイドジャンプ
♦エクササイズの目安 :サーキット1:30秒間+休憩30秒間

洋服を縦長に丸めて体の横に置きます。その洋服を目安として、平行に横へ飛び越えるようにジャンプし、その左右ジャンプを繰り返し行います。全身のエクササイズとなります。

〈ポイント〉

腕をしっかり使って、上半身も鍛えましょう。

〈注意〉

着地をする際にしっかり膝を曲げ、体への衝撃負担を軽減させましょう。

 

クロスワイパー
♦エクササイズの目安 :サーキット2:30秒間+休憩30秒間

地面に仰向けになり、足を上げて伸ばしたまま左右の足をそれぞれ45度の位置でキープします。そして、キープした足を体の中心で交わるように開いたり閉じたりしながら交差させます。この動作を繰り返し行いますが、主に下半身とお腹周りのエクササイズとなります。

〈ポイント〉

足の位置をなるべく同じ高さにキープしましょう。

〈注意〉

腰に痛みが出る場合は、軽く膝を曲げて強度を調整しましょう。

 

アップ&ダウンエルボーズ
♦エクササイズの目安 :サーキット3:30秒間+休憩30秒間

腕立て伏せの姿勢から、身体を支えるようにして片方の腕の肘を曲げて、肘から下を地面に接地させます。次に、もう一方の肘を同じように曲げて接地させます。両肘が着いたら最初に曲げた腕から伸ばし、両腕を元の位置に戻ります。この動作を繰り返しますが、主に上半身のエクササイズとなります。

〈ポイント〉

右手から曲げたら次は左手から曲げるように交互に行いましょう。

〈注意〉

肘が床について痛い場合は、少し柔らかい所を探して行いましょう。

 

【前島イズム(1)】
〈今月のヒント〉
痩せやすい身体、痩せにくい身体のメカニズム

特に女性の方に多いのは、摂取量を極端に減らして体重を落とす方法ですが、確かにある程度までは体重が減るでしょう。しかし、この方法では体内で筋肉や骨が分解され、筋肉が減ったことで更に代謝が落ちて、痩せにくい身体となってしまいます。その後、体重が減ったので元の食事に戻すと、ただでさえ痩せにくい身体に摂取量が増えるので、いわゆる「リバウンド」が起きてしまうのです。痩せるというのは、決して体重の数字が落ちることではありません。筋肉が増えれば代謝が行われ「痩せやすい身体」になります。そのために個人差はありますが、自分のペースに合った“継続のエクササイズ”を実行し、「痩せやすい身体」作りを目指しましょう。

 

【前島イズム(2)】
〈今月の出来事〉
イラストレーター菅本能行さん

 「生き生きとした動きのあるイラストを世に出し続けるイラストレーター、菅本能行(すがもとよしゆき)さん。体操界で活躍する選手や指導者に名前やイラストが描かれた直筆の色紙やクリアファイルなどをプレゼントしている氏から、この度、自分にも日本から一式が届きました。非常に光栄なことで、嬉しく思っています。氏は体操経験者かつ現役の指導者として、体操競技を熟知しているからこそ描ける繊細で細かい描写のイラストを描き、業界では知る人ぞ知る方です」
 


 
▼このコーナーでは読者の皆さんからのエクササイズに関する疑問や質問をお待ちしています。
 
“前島イズム 継続のエクササイズへのご意見・ご感想”はこちらから
 

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前島 一貴 - Kazutaka Maejima

前島 一貴 - Kazutaka Maejima

1986年東京都出身。9歳の時に体操競技と出会い、25歳で第一線を退くまで体操一筋。中学生の時には体操種目の床で日本一に。名門日本体育大学の体操部ではキャプテンを務めた。2015年5月の西豪州体操チャンピオンシップで見事優勝。現在、体操クラブでコーチとして子ども達に体操を教える。パーソナルトレーナー有資格者。







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