Vol.221/2016/06
先月号に引き続き、今月号は基本的な筋肉トレーニングの「背筋（側近）」と「スクワット」についてお届けします。先月の「腕立て伏せ」と「腹筋」は、上半身が主なトレーニング箇所となりましたが、今号は背中から下半身をエクササイズしてみましょう。
背筋（側筋）は、背筋を含めた周辺箇所、そしてスクワットは下半身のトレーニングとして強度別に紹介します。
背筋はウォーキングや立っているだけでも、普段の生活で日常的に働いています。また側筋とは、脇腹の筋肉「腹斜筋」です。エクササイズによっては、ヒップアップに効果的な「ハムストリング」のトレーニングにも連動します。
| 頭の後ろで腕を組み、両膝を曲げて横になります。立てている肘を上げるようにして真横に上半身を上げます。 |
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- お腹の横がしっかり動いていることを意識しましょう。側筋を鍛えることで、身体に“くびれ”を作り、倒立（本誌vol.219参照）と同様、内臓の位置を整えると言われ、その効果によって冷え性も改善されることが期待できます。
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- 上げる際に身体をひねってしまったり、前に曲げないようにしましょう。
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| 肩から膝が一直線になるように持ち上げ、膝が約90度に曲がるように仰向けになります。 |
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- 腰を上げ過ぎてしまうと反り返り（ハイパー・エクステンション）で腰を痛める場合があります。2〜3秒かけて、上下するよう心がけましょう。
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| ヒップ・リフトより強度は増しますが、身体と椅子の位置が近過ぎず、膝が軽く曲がる位置にイスを置いて行ないましょう。 |
| 椅子にお腹を乗せ、背中を丸めます。脚と腕を同時に上げ、バランスをとります。真っ直ぐ地面に身体が平行になったら、ゆっくりリラックスする位置に戻しましょう。 |
