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前島イズム 継続の”エクササイズ”

前島イズム 継続の”エクササイズ” by前島 一貴

Vol.221/2016/06

前島イズム 継続のエクササイズ


先月号に引き続き、今月号は基本的な筋肉トレーニングの「背筋(側近)」と「スクワット」についてお届けします。先月の「腕立て伏せ」と「腹筋」は、上半身が主なトレーニング箇所となりましたが、今号は背中から下半身をエクササイズしてみましょう。



第12回 背筋(側筋)&スクワット


背筋(側筋)は、背筋を含めた周辺箇所、そしてスクワットは下半身のトレーニングとして強度別に紹介します。



背筋
背筋はウォーキングや立っているだけでも、普段の生活で日常的に働いています。また側筋とは、脇腹の筋肉「腹斜筋」です。エクササイズによっては、ヒップアップに効果的な「ハムストリング」のトレーニングにも連動します。

サイド・クランチ
頭の後ろで腕を組み、両膝を曲げて横になります。立てている肘を上げるようにして真横に上半身を上げます。



ポイント
  • お腹の横がしっかり動いていることを意識しましょう。側筋を鍛えることで、身体に“くびれ”を作り、倒立(本誌vol.219参照)と同様、内臓の位置を整えると言われ、その効果によって冷え性も改善されることが期待できます。




サイド・クランチ  

注意
  • 上げる際に身体をひねってしまったり、前に曲げないようにしましょう。





ヒップ・リフト
肩から膝が一直線になるように持ち上げ、膝が約90度に曲がるように仰向けになります。



ポイント
  • かかとで身体を上へ押すように意識してみて下さい。
ヒップ・リフト  

注意
  • 腰を上げ過ぎてしまうと反り返り(ハイパー・エクステンション)で腰を痛める場合があります。2〜3秒かけて、上下するよう心がけましょう。
 
チェアー・ヒップリフト
ヒップ・リフトより強度は増しますが、身体と椅子の位置が近過ぎず、膝が軽く曲がる位置にイスを置いて行ないましょう。





チェアー・バック・エクステンション
椅子にお腹を乗せ、背中を丸めます。脚と腕を同時に上げ、バランスをとります。真っ直ぐ地面に身体が平行になったら、ゆっくりリラックスする位置に戻しましょう。




ポイント
  • 上体の反り過ぎに注意しながら、目安の回数は10回前後です。




チェアー・バック・エクステンション  

注意
  • 勢いでの上げ下げは腰を痛める可能性があります。膝や肘を曲げ、自分のできる範囲から行ないましょう。


 
出来事

「5月29日、体操競技の『National Championship(全豪体操チャンピオンシップ)が行なわれました。自分がコーチをしているクラブから4人が西豪州代表チームに入り、その西豪州チームは全豪3位入賞を果たしました。彼らにとっては初の大舞台となり、27日の予選ではいつもと違う会場、器具、多くの観衆の前でのパフォーマンスで、残念ながら細かいミスが目立ちました。今後は、個々の課題、練習からの雰囲気作り、そして新しい技も学びつつ、質の高い練習ができるようにサポートしていきます。」

出来事
全豪3位のメダルを胸に記念撮影。