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前島イズム 継続の”エクササイズ”

 前島イズム 継続の”エクササイズ” by前島 一貴

Vol.220/2016/05

前島イズム 継続のエクササイズ

今月号と来月号の2号に分けて、基本的な筋肉トレーニングについてお届けします。今月号はまず「腕立て伏せ」と「腹筋」ですが、やり方によっては様々な部位の筋肉を鍛えられるので、自分に合ったパターン、セット（回数）、コンビネーションを考え、モチベーションにつなげてください。


第11回　腕立て伏せ＆腹筋

腕立て伏せは負荷の強弱に合わせ、腹筋は筋肉の部位に分けたトレーニング方法となっています。共に、それぞれ15〜20回を3セットが目安となるでしょう。



腕立て
腕立て伏せは「コンパウンド・エクササイズ」といって、一度に2カ所以上の関節を使って行う筋肉トレーニングです。つまり、一つのトレーニングでいろいろな筋肉を鍛えることができます。腕の筋肉だけではなく、肩や体幹もしっかり鍛えられます。


腕立て
基本の腕立て伏せよりも簡単な動作になります。膝を床につけ腕立て伏せを行います。




ポイント
  • 手は肩幅に開き、顔は地面に正対しましょう。




ニーズ・プッシュアップ 　

注意
  • 腰が曲がると負荷が激減します。腰を真っ直ぐにし、上半身全体が傾いたとき自分の体重がかかっているのを感じながら行ってください。




ノーマル・プッシュアップ




ポイント
  • 肩幅より少し広めに手をつき、身体を一直線にキープして下さい。
ノーマル・プッシュアップ 　

注意
  • 良い姿勢を保とうとすると力が入り過ぎて、お尻が上がり過ぎることがあるので気をつけましょう。




ワイダー・プッシュアップ
曲げた時に肘がおおよそ90度になるように腕を曲げると、胸筋も鍛えられます。






ダイヤモンド・プッシュアップ
両手を胸の真下で床につけ、両手の人差し指と親指でダイヤモンドの形を作り、肘を曲げて上半身を下ろします。




ポイント
  • 気になる二の腕の部分に刺激を与え、三頭筋を集中的に鍛えられるので、できるだけ手を狭く床につけます。




ダイヤモンド・プッシュアップ 　

注意
  • 負荷が大き過すぎるようでしたら、下半身は膝つき腕立て伏せから始めてみましょう。


　
出来事

「4月30日、体操競技の『State Championship（西豪州体操チャンピオンシップ）』が行われました。自分がコーチをしているクラブから出場している選手達は、すでに5月22日〜30日 に行われる『National Championship（全豪体操チャンピオンシップ）』の出場権を獲得していましたが、今回はコーチではなく審判として試合に携わりました。違う角度から選手達の改善点も見つかり、有意義な時間となりました。これからもパースでいろんなかたちで体操競技に携わっていきたいと思っています」
出来事

前島さんと教え子の選手たち。