オーストラリアと日本をつなぐリンク・メディア『パースエクスプレス』

第31回 屋外でのエクササイズ(その1)

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今回は、屋外にある公共物を使って行うエクササイズを紹介します。そして、今号は公園の遊具を利用しました。普段、室内ではなかなかできないエクササイズをこの夏、挑戦してみましょう!

注意点;屋外では直射日光が当たるので、帽子やサングラス、日焼け止めなど熱中症対策をしっかり行いましょう。

 


ハングバー


♦エクササイズの目安 :15秒×2セット

バーに両手で自然な形でぶら下がり、肩を前後に動かしながらストレッチをして、二の腕などの前腕を強化します。

〈ポイント〉

握り方は一般的な順手、もしくは片手を逆手にしたミックスで行ってみましょう。

〈注意〉

手が滑る恐れがあるので、足がつく程度の高さのバーを選びましょう。

懸垂に挑戦!

片足だけ地面につけ、なるべく腕の力だけで体を持ち上げるよう腕を曲げてみましょう!

 


ウォールスプリント


♦エクササイズの目安 :20秒×2回

バーを掴みながら、体を斜め45度に傾け、ももを上げるようにしてでその場で全速力で走ります。体全体の強化となります。

〈ポイント〉

弾むように足を入れ替えます。

〈注意〉

負担が大きいようでしたら、体を起こして垂直に立ち、足踏みをするようにゆっくり行いましょう。

 


ニーアップ


♦エクササイズの目安 :各20回×2セット

垂直に立ち、片手でバーを握りながら膝が90度になる位置までももを引き上げます。両足で行い、太ももやおしりなどの下半身の強化になります。

〈ポイント〉

スピードをゆっくり行うとさらに負荷が高まります(2秒で上げて、2で秒下げて)。

〈注意〉

つま先の方向は常に前方に向けましょう。

 

【前島イズム(1)】
〈今月のヒント〉

熱中症を避ける水分補給のポイント


1. 喉の渇きを感じる前に水分摂取 2.こまめな水分補給 3.塩分を程よく摂取 4.冷えすぎた飲み物を避ける(運動直後にキンキンに冷えた飲み物は体温を急激に下げ、かえって逆効果。内臓にも負担をかけるので常温もしくは少し冷えた程度の水をの飲む)。また、熱中症は屋外に限らず、室内でも起こり得ます。室内温度も上がるこのシーズンは水分補給を通常以上に心がけましょう。

 

【前島イズム(2)】
〈今月の出来事〉

全豪選抜合宿にパーソナルコーチとして参加


▲イギリスから招へいされたジュニアヨーロッパチャンピオン(右から3番目後ろ)と前島さん含むコーチ陣、そして前島さんの生徒4人。

2017年11月30日~12月4日、キャンベラのAIS(Australia Institute of Sport/オーストラリア国立スポーツ研究所)にて全豪選抜合宿が行われ、パーソナルコーチとして参加してきました。2017年5月にメルボルンで行われた全豪選手権の結果から各学年のトップ約10人(10~14歳)が集まり西豪州から6人、その内4人が自分の所属しているクラブから参加しました。タイトなスケジュールの中、体力測定を含め一日6時間半にも及ぶトレーニングを3日間こなしました。また、今回はイギリスから19歳のジュニアヨーロッパチャンピオンを招き、模範演技やメンタルコントロール、ケガとの付き合い方などといった経験や苦労を聞くことができた合宿でした。この合宿で、選手達には自分自身のレベル、今後の練習課題、これからの自分の可能性をポジティブにとらえることを学び、そしてクラブに残っている選手達にこの合宿で感じたことを伝えてもらえればと思いました。

 


 
▼このコーナーでは読者の皆さんからのエクササイズに関する疑問や質問をお待ちしています。
 
“前島イズム 継続のエクササイズへのご意見・ご感想”はこちらから
 

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前島 一貴 - Kazutaka Maejima

前島 一貴 - Kazutaka Maejima

1986年東京都出身。9歳の時に体操競技と出会い、25歳で第一線を退くまで体操一筋。中学生の時には体操種目の床で日本一に。名門日本体育大学の体操部ではキャプテンを務めた。2015年5月の西豪州体操チャンピオンシップで見事優勝。現在、体操クラブでコーチとして子ども達に体操を教える。パーソナルトレーナー有資格者。







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